مرکز خدمات پزشکی طب نو

فیزیوتراپی در منزل 

انجام ورزش های مفید جهت کمک به زانو

ورزش های فیزیوتراپی مفید برای کمک به زانو 

اگر شما نگران این هستید که زانوهایتان در فعالیت های روزمره آسیب ببینند بهتر است با یک فیزیوتراپیست درباره این مسئله صحبت کنید و در صورت لزوم تحت درمان فیزیوتراپی در منزل قرار گیرید. اگر به نظر پزشکتان مفصل زانوی شما آسیبی ندیده می توانید به کمک فیزیوتراپی شروع به تقویت عضلاتتان کنید و انعطاف پذیریتان را افزایش دهید در این صورت فشار روی مفصل زانو کمتر خواهد شد و به مرور زمان و با بالارفتن سن کمتر آسیب می بیند. ورزش سبک را شروع کنید و به آرامی زمانش را افزایش دهید. ایده های خودتان را هم به معالجه گر ارایه دهید در صورت صلاح دید وی از آن ها هم استفاده کنید. سعی کنید در طول روز زمان های به خصوصی را در خانه یا محل کار به ورزش اختصاص دهید و حتما به آن پایبند باشید.

لیستی از انجام ورزش های مناسب برای زانو

اول گرم کنید
حدود پنج دقیقه دوچرخه ثابت کار کنید سپس حرکات دیگری مثل حرکت دادن هم زمان دست ها و پا ها را انجام دهید. دو دقیقه تند تند قدم بزنید یا از تردمیل استفاده کنید.

 

دوچرخه ثابت - گرم کردن قبل از شروع ورزش - فیزیوتراپی در خانه

 

1.ساق پایتان را در حالی که زانو صاف است بلند کنید.
اگرزانوی شما خیلی قدرتمند نیست این تمرین در عین سبک بودن کمک می کند عضلات چهاسررانی شما تقویت شود (همان عضلات جلوی رانتان). به پشت روی زمین یا تشک دراز بکشید، یک زانو را کمی خم کنید. پای دیگر را در حالتی که زانو صاف است بلند کنید. این کار را در سه ست 10-15 تایی تکرار کنید.

 

بلند کردن ساق پا در حالتی که زانو صاف است - مرکز پزشک در منزل طب نو

 

2.خم کردن عضله پشت ران
در حالی که ایستاده اید و دستانتان را به پشتی صندلی تکیه داده اید، زانو را خم کنید و سعی کنید پاشنه را به عضلات باسنتان نزدیک کنید چند لحظه این وضعیت را حفظ کنید. این تمرین را در سه ست 15 تایی انجام دهید. اگر این کار خیلی برایتان سبک بود می توانید یک وزنه 0.5، 1.5 تا 2.5 کیلوگرمی به مچ پا اضافه کنید و سپس تمرین را انجام دهید.

 

خم کردن عضله پشت ران - حرکت مفید فیزیوتراپی در منزل برای زانو

 

3.به شکم بخوابید و سپس یک پا را در حالتی ک زانو صاف است بلند کنید
در این وضعیت عضلات پشت ران و باسن درحال انقباضند.هنگامی که پا را در این وضعیت بلند کردید حدود3-5 ثانیه آن را حفظ کنید. این کار را 10-15 بار تکرار کنید سپس پایتان را عوض کنید و برای پای مقابل هم همین کار را انجام دهید. در صورتی که این تمرین خیلی برایتان سبک بود می توانید از وزنه هم برای تقویت آن استفاده کنید. دقت کنید که در حال انجام تمرین نباید هیچ دردی در ناحیه کمر احساس کنید در صورت احساس درد تمرین را متوقف کنید و با فیزیوتراپیست خود صحبت کنید.

 

بلند کردن پا در حالت خوابیده روی شکم با زانوی صاف - فیزیوتراپیست در منزل

 

4.اسکات با تکیه به دیوار
پاهایتان را روی زمین قرار دهید به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید پشت و باسن را کاملا صاف به دیوار تکیه دهید و آرام زانوهایتان را خم کنید. بیش از اندازه زانو ها را خم نکنید. اگر حین انجام این تمرین درد دارید وضعیت قرارگیریتان اشتباه است و باید با درمانگر خود مشورت کنید.

 

اسکات با تکیه به دیوار - فیزیوتراپی طب نو

 

5.بلند شدن روی پنجه پا
رو به دیوار پاهایتان را روی لبه صندلی یا اولین پله نردبان دیواری یا هر وسیله دیگری قرار دهید و روی پنجه هایتان وزن بیندازید. آرام روی پنجه ها بروید و دوباره روی پاشنه هایتان برگردید. این تمرین را در سه ست 10-15 تایی انجام دهید.

بلند شدن روی پنجه پا - خدمات فیزیوتراپی در منزل

 

6.بالا رفتن از پله
یک پا  را روی پله در حالت خم قرار دهید و یک پا را روی زمین قرار دهید به آرامی وزن را به جلو انتقال دهید و دوباره به پای پایین در حالتی که نوک انگشتان با زمین در تماس است انتقال دهید. این تمرین را 10-15 بار تکرار کنید. سپس پا را عوض کنید. دقت کنید که وضعیت شما راحت باشد اگر راحت نبودید از پله بلند تری استفاده کنید یا به جای انگشتان روی پاشنه وزن بیندازید.

 

بالا رفتن از پله - ویزیت پزشک در منزل

 

7.بلند کردن پا از پهلو
در حالی که به پهلو دراز کشیده اید یکی از زانوهایتان را خم کنید و پای دیگر را درحالی که زانو صاف است بلند کنید تا زاویه 45 درجه آن را بلند کنید. 5  ثانیه نگه دارید. پایین بیاورید و کمی استراحت کنید و درسه ست 10-15 تایی آن را تکرار کنید.

 

بلند کردن پا از پهلو - ورزش برای سلامت زانو در منزل

 

8.پرس پا
روی یک دستگاه پرس پا بنشینید. پشت و سرتان را به پشتی دستگاه تکیه دهید و پاهایتان را به صورت صاف در صفحه مخصوص پا قرار دهید. پشتی صندلی را جوری تنظیم کنید که راحت باشید. به آرامی پاهایتان را به صفحه فشار دهید و زانوها راصاف کنید. سپس دوباره زانوهایتان را خم کنید و به وضعیت اولیه برگردید. این کار را در سه ست 10-15 تایی انجام دهید.

پرس پا - سلامت زانو - فیزیوتراپیست

 

کارهایی که نباید با زانوهایتان انجام دهید

به یاد داشته باشید سورنس عضلانی یا کوفتگی عضلانی بعد از انجام کار سخت، طبیعی است. اما زمانی که یک درد تیر کشنده، تیز و ناگهانی در عضلات اطراف زانو یا درد در مفصل زانو احساس کنید حتما باید به متخصص ارتوپد مراجعه کنید که طب نو در این زمینه نیز به کمک به شما خواهد آمد و با اعزام فیزیوتراپیست به خانه در جهت بهبود هر چه سریع تر به شما یاری می رساند و با انجام فیزیوتراپی در منزل برای شما به صورتی صحیح به سلامت زانو ها کمک می کند.

 

کارهایی که نباید با زانوهایتان انجام دهید - حرکت صحیح برای زانو - فیزیوتراپی

 

شنا و انجام ورزش های هوازی در آب، بسیار برای زانوها مفید است. علاوه بر اینکه فشاری به مفصل وارد نمی کند به تقویت عضلات اطراف مفصل زانو هم کمک بسزایی می کند. درباره انجام تمرینات بیشتر در آب با متخصص ارتوپد و درمانگر خود مشورت کنید.

 

شنا و ورزش های هوازی مفید برای زانو - طب نو فیزیو تراپی

 

خواندن 36 دفعه
طراحی سایت طراحی سایت طراحی سایت طراحی سایت