مرکز خدمات پزشکی طب نو

فیزیوتراپی در منزل 

ده ورزش برای انگشت ماشه ای

چگونه ورزش کمک می کند

التهابی که باعث ایجاد انگشت ماشه ای می شود همراه با درد، حساسیت و محدودیت حرکت می باشد.

سایر علائم عبارتند از:

  • گرما، سفتی یا درد مداوم در پایه انگشت شست یا سایر انگشتان آسیب دیده.
  • یک برآمدگی bump یا غده lump در پای انگشتتان.
  • هنگامی که انگشت خود را حرکت می دهید، با ظاهر شدن صدا و یا احساس کلیک، ضربه زدن و یا تکان خوردن مواجه می شوید.
  • ناتوانی در صاف کردن انگشت پس از خم شدن آن.

این علائم ممکن است بیش از یک انگشت را در یک زمان و در هر دو دست درگیر کرده باشد. علائم ممکن است در صبح، هنگام برداشتن یک شی یا هنگام صاف کردن انگشت، بیشتر اتفاق بیافتد و قابل توجه تر باشد.
انجام تمرینات هدفمند و کششی و همچنین انجام فیزیوتراپی در منزل می تواند به کاهش نشانه های شما و افزایش انعطاف پذیری کمک کند. مهم است که تمرینات را به طور مداوم انجام دهید تا بهترین نتایج را بدست آورید.

چه طور باید شروع کرد

این تمرینات ساده هستند که می توانند هر جا انجام شوند. تنها چیز هایی که به آن نیاز دارید باند الاستیک و انواع مختلفی از اشیاء کوچک است. اشیاء می توانند شامل سکه ها، درپوش های بطری و قلم ها باشند.
سعی کنید حداقل 10 تا 15 دقیقه در روز این تمرین را انجام دهید. شما می توانید مقدار زمانی که صرف انجام تمرینات می کنید تا زمان به دست آوردن قدرت، افزایش دهید. شما همچنین می توانید تعداد تکرار ها و ست ها را افزایش دهید.
اگر نتوانستید طیف وسیعی از حرکات را برای کامل کردن تمرین به کار ببرید مشکلی نیست. شما فقط باید به همان اندازه که می توانید انجام دهید. اگر انگشتانتان به هر دلیلی ناراحتی را احساس کنند، برای چند روز یا زمانی که احساس راحتی می کنید، به خود استراحت بدهید.

 

ورزش برای انگشت ماشه ای - تمرین - حرکات کششی - فیزیوتراپی در منزل - دکتر جعفرپور

 

1. کشش صاف کننده های انگشتان

  1. دست خود را روی یک میز یا سطح جامد قرار دهید.
  2. از دست دیگر خود برای نگه داشتن انگشت آسیب دیده استفاده کنید.
  3. به آرامی انگشت خود را بالا ببرید و بقیه انگشتانتان را صاف نگه دارید.
  4. بلند کردن و کشیدن انگشت تا ارتفاعی که به آن فشار وارد نشود.
  5. برای چند ثانیه آن را در این حالت نگه دارید و دوباره آن را رها کنید.
  6. شما می توانید این کشش را بر روی تمام انگشتان دست و شستتان  انجام دهید.
  7. یک مجموعه از 5 تکرار را انجام دهید.
  8. در طول روز 3 بار تکرار کنید.

2. دور کردن انگشت

  1. انگشت آسیب دیده خود را تا جایی که ممکن است از نزدیک ترین انگشت معمولی خود دور کنید تا موقعیت V را تشکیل دهد.
  2. از انگشت اشاره و انگشت شست از دست مخالف خود برای فشار دادن این دو انگشت به انگشتان دیگر استفاده کنید.
  3. سپس دو انگشت را فشار دهید تا آنها را به یکدیگر نزدیکتر کنید.
  4. یک مجموعه از 5 تکرار را انجام دهید.
  5. در طول روز 3 بار تکرار کنید.

3.   پهن کردن انگشتان

  1. با نیشگون گرفتن سر انگشتان دست و شستتان شروع کنید.
  2. یک نوار الاستیک در اطراف انگشتانتان قرار دهید.
  3. انگشتان دست را از انگشت شست خود دور کنید تا باند تنگ شود.
  4. انگشتان و شست خود را از هم دور و نزدیک کنید و 10 بار آنرا انجام دهید.
  5. در حالی که این کار را می کنید، باید توانایی احساس کشش کش الاستیک را داشته باشید.
  6. سپس انگشتان و انگشت شست خود را به سمت کف دست خم کنید.
  7. باند الاستیک را در وسط قلاب کنید.
  8. از دست مخالف برای فشار روی انتهای باند به منظور ایجاد فشار جزئی استفاده کنید
  9. تنش را در حالت صاف و خمیده انگشتتان نگه دارید و این کار را 10 بار تکرار کنید.
  10. تکرار حداقل 3 بار در طول روز.

4. فشردن کف دست

  1. یک آیتم کوچک را بردارید و آن را در کف دستتان قرار دهید.
  2. چند ثانیه فشار دهید.
  3. سپس با باز کردن انگشتان دست خود را آزاد کنید.
  4. چند بار تکرار کنید.
  5. حداقل دو بار در طول روز با استفاده از اشیاء مختلف این کار را تکرار کنید.

5.برداشتن شیء

  1. یک مجموعه بزرگ از اشیاء کوچک مانند سکه، دکمه و موچین بر روی یک میز قرار دهید.
  2. یک شی را در یک زمان بردارید و آن را با انگشت و شست تحت تاثیر خود چنگ بزنید.
  3. جسم را به طرف مخالف میز منتقل کنید.
  4. با هر شیء تکرار کنید.
  5. 5 دقیقه ادامه دهید و این کار را دو بار در روز انجام دهید.

6.گرفتن به دستمال کاغذی و کاغذ

  1. یک ورق کاغذ یا حوله کوچک را در کف دست خود قرار دهید.
  2. از انگشتان خود استفاده کنید تا کاغذ یا حوله را مانند یک توپ کوچک فشار دهید و مچاله کنید.
  3. به مشت خود فشار بیاورید و این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید.
  4. سپس به آرامی انگشتان دست خود را راست کنید و کاغذ یا حوله را آزاد کنید.
  5. تکرار 10 بار.
  6. این تمرین را دو بار در روز انجام دهید.

7. تمرین'O'

  1. انگشت تحت تاثیر قرار گرفته و انگشت شست خود را به هم بچسپانید تا شکل "O" تشکیل شود.
  2. برای 5 ثانیه این حالت را نگه دارید.
  3. سپس انگشت خود را راست کنید و آن را به موقعیت "O" بازگردانید.
  4. تکرار 10 بار حداقل دوبار در روز.

8. بازکننده های انگشت و دست

  1. با ماساژ دادن سبک در ناحیه پایه انگشت آسیب دیده، شروع کنید.
  2. سپس با نزدیک کردن تمامی انگشتانتان یک مشت را تشکیل دهید.
  3. برای مدت 30 ثانیه مشت خود را باز و بسته کنید.
  4. سپس انگشت آسیب دیده را صاف کنید و توسط آن کف دست خود را لمس کنید.
  5. این حرکت را برای 30 ثانیه ادامه دهید.
  6. یکی از این دو تمرین را برای مدت دو  دقیقه انجام دهید.
  7. این تمرین را 3 بار در روز انجام دهید.

9. تمرین سر خوردن تاندون

  1. انگشتان خود را تا آنجا که ممکن است گسترش دهید.
  2. انگشتان خود را خم کنید تا نوک انگشتان شما به بالای کف دستتان برسد.
  3. دوباره انگشتان خود را صاف کنید و آنها را گسترده کنید.
  4. سپس انگشتان خود را خم کنید تا وسط کف دستتان را لمس کنید.
  5. انگشتانتان را باز کنید.
  6. حالا نوک انگشتان خود را به پایین کف دست خود ببرید.
  7. سپس با انگشت شست خود هر انگشت دیگر را لمس کنید.
  8. انگشت شست خود را به لمس مکان های مختلف بر روی کف دست خود بکشید.
  9. سه مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.

10. کشش انگشت

  1. انگشتان خود را تا حد ممکن گسترده کنید و چند ثانیه نگه دارید.
  2. سپس انگشتان خود را به هم نزدیک کنید و بفشارید.
  3. اکنون انگشتان دست خود را به مدت چند ثانیه خم کنید و سپس به سمت جلو حرکت دهید.
  4. انگشت شست خود را به صورت عمودی و به آرامی و به مدت چند ثانیه بکشید.
  5. چندین بار تکرار کنید.
  6. این کشیدن را حداقل دو بار در روز انجام دهید.

ماساژ را فراموش نکنید!

همچنین توصیه می شود ماساژ  را تمرین کنید تا انگشت ماشه ای را درمان کنید. این را می توان برای چند دقیقه در یک زمان در طول روز انجام داد.
انجام دادن این ماساژ قبل و بعد از تمرین بروی انگشت تحت تاثیر به صورت حیاتی برای شما مفید خواهد بود. ماساژ به افزایش گردش خون، انعطاف پذیری و دامنه حرکت کمک می کند.

برای انجام این:

  • - شما می توانید با یک حرکت دایره ای ملایم ماساژ یا مالش دهید.
  • - فشار قوی، اما ملایم را اعمال کنید.
  • - شما می توانید مفاصل و کل منطقه تحت تاثیر انگشت ماشه ای را ماساژ دهید و یا روی یک نقطه خاص تمرکز داشته باشید.
  • - شما می توانید هر نقطه را برای حدود 30 ثانیه فشار دهید و نگه دارید.
  • - شما ممکن است بخواهید تمام دستها، مچ دست و ساعد خود را ماساژ دهید، زیرا تمام این مناطق به یکدیگر متصل هستند. شما می توانید تصمیم بگیرید که کدام روش بهترین است و بهترین نتایج را به دست می دهد.

 

خواندن 40 دفعه

موارد مرتبط

طراحی سایت طراحی سایت طراحی سایت طراحی سایت