چگونه ورزش کردن می تواند به استخوان های آسیب پذیر کمک کند؟
فعال بودن یک داروی قدرتمند برای افراد مبتلا به پوکی استخوان است و به آهستگی به ضایعات استخوانی کمک می کند و عضلات قوی تری برای مراقبت از شما می سازد، بنابراین احتمال ضربه خوردن یا شکستگی استخوان در شما کمتر می شود. اما همه تمرینات ورزشی این کار را انجام نمی دهند. اگر می توانید باید مواردی را انجام دهید که عضلات شما را تقویت می کند و آن ها را با برخی از تمرینات مناسب با سطح تحمل بدنتان، ترکیب کنید. در این راستا باید بدانید که انجام فیزیوتراپی در منزل نیز می تواند برای شما بسیار مفید باشد.
تمرینات مناسب با تحمل بدن شما کدامند؟
این فقط بدان معنی است که پاها و قدم های شما هستند که در هنگام حرکت از شما نگهداری می کنند. همانطور که گرانش بر استخوان های شما فشار وارد می کند، باعث ایجاد بافت های استخوانی جدید هم می شود و استخوان ها را قوی تر می کند. این تمرینات همه مواردی هستند که شما در حال ایستادن انجام می دهید. اگر دچار پوکی استخوان شدید هستید یا سابقه شکستگی یا ترک استخوان دارید، برخی از تمرینات ممکن است برایتان خطرناک باشند. پس قبل از انجام هرگونه فعالیت ورزشی با پزشکتان مشورت کنید تا مطمئن شوید انجام آن برای شما بلامانع است.
با وزنه ها کار کنید
تمرینات با وزنه، همزمان باعث استخوان سازی و تقویت عضلاتتان می شود. هدف تمرکز بر هر گروه عضلانی اصلی است ، بدین صورت که دو بار در هفته تمرین می کنیم و یک روز بین آن استراحت داریم. اگر اولین تجربه وزنه برداری تان را پشت سر می گذارید، اول با پزشکتان مشورت کنید و با یک مربی، کار خود را شروع کنید تا فرم صحیح وزنه برداری را به شما یاد بدهد.
برای داشتن استخوان های سالم تر برقصید
این یک تمرین خوب است: رقصیدن به کارکرد قلب شما کمک می کند و شما را سر پا نگه می دارد و قلب، عضلات و استخوان هایتان را قوی تر می کند و اگر با شریک عاطفی تان برقصید و نیاز باشد حرکات و مراحل خاص را به خاطر بسپارید، تمرین خوبی برای بهبود عملکرد مغزتان هم خواهد بود.
از باغچه تان نگهداری و به آن رسیدگی کنید
هنگامی که آب پاش را حمل می کنید، خار و خاشاک را جمع آوری می کنید و سایر کار های حیاط را انجام می دهید، توانایی تان بیشتر می شود. هرچند این فعالیت ها برای همه افراد مبتلا به پوکی استخوان مناسب نمی باشد. بیشتر شکستگی های ستون فقرات زمانی اتفاق می افتد که شما به جلو خم می شوید. اگر از باغبانی لذت می برید، بهتر است ستون فقرات خود را کاملا صاف نگه دارید و به سمت کمرتان نچرخید. همچنین، مراقب باشید که چگونه وسایل را بلند می کنید و سعی نکنید وسایل سنگین را جابه جا کنید.
پیاده روی تند انجام دهید
اگر بتوانید با سرعت بالا پیاده روی کنید، حتی برای مدت زمان کوتاه، به نفع استخوان هایتان است و همچنین برای قلبتان بسیار مفید می باشد. سه بار پیاده روی کوتاه مدت در روز به اندازه یک پیاده روی طولانی موثر است. اگر نگران هستید که ترک خوردگی ها یا چاله های پیاده رو باعث زمین خوردن شما شوند، تردمیل می تواند جایگزین خوبی باشد.
در کلاس های ایروبیک شرکت کنید
کلاس های ورزشی پرفشار باعث تقویت استخوان هایی می شوند که می توانند نیرو را اداره کنند. کلاس هایی که فشار کمتری بر مفاصل وارد می کنند گزینه مطمئن تری هستند برای افرادی که به پوکی استخوان شدید مبتلا هستند و کلاس های بدون فشار بر مفاصل، مانند ایروبیک در آب، می تواند بهترین گزینه باشد برای افرادی که قبلا دچار شکستگی استخوانی شده اند.
آیا شنا هم بر سلامت استخوان تاثیر گذار است؟
شنا باعث عضله سازی می شود و فوق العاده به کارکرد ریه و قلب شما کمک می کند. اما به این دلیل که آب شما را بالا نگه می دارد، گزینه خوبی برای تقویت استخوان ها نمی باشد. شنا کردن گزینه خوبی برای افراد مبتلا به پوکی شدید استخوان و یا آرتروز است که تمرینات با وزنه برای آن ها خطرناک است.
با یوگا انعطاف پذیر شوید
گول آرام و ملایم بودن این ورزش را نخورید. یوگا علاوه بر کمک به موقعیت و انعطاف پذیری بدنتان، استخوان های شما را نیز تقویت می کند. اما بعضی از ژست و حالت ها، ممکن است برای افرادی که پوکی استخوان دارند، مناسب نباشد. پس قبل از انجام آنها با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید تا اگر لازم است از انجام برخی فعالیت ها پرهیز کنید.
به حفظ تعادل خود کمک کنید
هنگامی که مبتلا به پوکی استخوان باشید، بسیار حائز اهمیت است که بتوانید روی پاهای خودتان بایستید و تعادل خود را حفظ کنید تا احتمال زمین خوردن و شکستگی استخوان هایتان را کاهش دهید. تایچی می تواند به شما برای حفظ تعادلتان کمک کند و همچنین باعث تقویت پاهایتان شود. یک فیزیوتراپ می تواند تمرینات دیگری که به حفظ تعادل کمک می کنند را به شما ارائه دهد.
معمولا چقدر ورزش کردن برای شما مناسب است؟
برای تقویت سلامت استخوان هایتان، فعالیت هایی مناسب با تحمل بدنتان انجام دهید، مانند چهار روز رقصیدن یا پیاده روی در هفته. اگر نمی توانید هدف را 30 دقیقه ای قرار دهید، می توانید زمان ها را به دو یا سه بخش 10 تا 15 دقیقه ای تقسیم کنید. حداقل دو بار در هفته، تمریناتی که عضله سازی می کند به برنامه تان اضافه کنید و فراموش نکنید که پس از هر بار ورزش، حرکات کششی انجام دهید.
یک روال منظم داشته باشید
می توانید با ایجاد تغییرات کوچک در زندگی روزمره تان، به سلامت استخوان هایتان توجه داشته باشید. به جای رانندگی، پیاده روی کنید، دورترین نقطه پارکینگ را در بازار برای ماشینتان انتخاب کنید، یا به جای استفاده از آسانسور، از پله ها استفاده کنید. با دکترتان راجع به ورزش ها و فعالیت هایی که برای شما بی خطر هستند، مشورت کنید.
