تمرینات فیزیوتراپی برای درمان پارگی مینیسک

 

 

اگر منیسک زانویتان پاره شده است می توانید با یک برنامه فیزیوتراپی با مرکز پزشک در خانه طب نو وضعیت خود را بهبود بخشید. منیسک ها طبق هایی از جنس بافت همبند هستند که طبق های انتهایی استخوان ران شما را در محل مفصل زانو بر روی استخوان ساق پا ثابت می کنند. کار با یک فیزیوتراپیست کمک می کند تا نهایت تحرک را به دست آورده و قدرت فعالیت های روزمره را به بالا ببرید.
تحقیقات نشان داده اند که تمرینات فیزیوتراپی می توانند تا حدی درد زانو را بهبود بخشند که دیگر نیازی به جراحی نداشته باشید. تمرینات شما شامل انواع مختلف روش ها و درمان ها برای کنترل درد و تورم و همچنین قوی کردن عضلات حمایت کننده ی زانو هستند. تمرینات فیزیوتراپی در منزل یا مطب مهم ترین برنامه برای بهبود سریع زانویتان است. اما کدام تمرینات برای شرایط شما مناسب اند؟ جواب این سوال را هنگام کار با فیزیوتراپیست خواهید یافت.  در اینجا یک روند کلی از تمریناتی که برای پارگی منیسک زانویتان باید انجام گیرد، ارایه می شود. این تمرینات روی بهبود دامنه حرکت و افزایش قدرت ماهیچه ها و در حالت کلی بهبود عملکرد تمرکز می کند. تمرین نباید باعث ایجاد درد اضافی شود. قبل از شروع هرگونه تمرین، با پزشک و فیدرمانگر خود صحبت کنید تا مطمئن شوید این تمرینات برایتان مضر نباشند.

تمرینات فیزیوتراپی برای افزایش دامنه حرکتی زانو

پارگی غضروف زانو می تواند سبب محدود کردن حرکت شود. اگر بخواهید زانو را به طور کامل خم کنید یا آن را صاف کنید بسیار دردناک خواهد بود. توانایی حرکت دادن کامل بدون ایجاد درد باید یکی از اهداف درمان باشد. سر دادن پا به سمت خود روی پاشنه ها در حالت نشسته راهی مناسب برای بهبود حرکت و خم شدن زانوست.
برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و بعد پاشنه ی خود را به سمت باسن بکشید تا زانو در حد توان خم شود. سپس پاشنه را به حالت اول برگردانید. این کار را 10 بار و هر بار به طور آهسته تکرار کنید. برای بهبود حرکات کششی، تمرین آویزان کردن وزنه در حالت دمر خوابیده را انجام دهید. روی شکم دراز بکشید و سعی کنید بر خلاف جاذبه زمین زانویتان را بالا بیاورید و کش دهید. این حالت را 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس زانو را خم کنید. این کار را ۳  بار تکرار کنید. در صورتی که هر کدام از این تمرینات که در جلسات فیزیوتراپی در منزل طب نو برای شما در نظر گرفته شده اند، باعث ایجاد درد شوند به فیزیوتراپیست خود سریعا اطلاع دهید.

تمرینات ماهیچه جلو ران ( چهار سر ران)

ماهیچه جلو ران باعث راست شدن زانویتان شده، همچنین از مفصل و کشکک محافظت می کند.  پس از آسیب منیسک فیزیوتراپیست شما تمریناتی را برای  تقویت ماهیچه جلو رانتان به شما آموزش می دهد تا مفصل زانو بیشتر حمایت شود.  تمرینات افزایش قدرت ماهیچه جلو ران شامل موارد زیر است:

•    ست های جلو ران: به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را صاف کنید. یک حوله را زیر زانو قرار دهید و با منقبض کردن ماهیچه جلو ران پا را بر روی حوله به پایین  فشار دهید. 5 ثانیه نگه دارید و رها کنید. 10 بار این کار را انجام دهید.
•    تمرین  جلو ران در دامنه کوتاه : یک حوله یا توپ کوچک را زیر زانو قرار دهید و با منقبض کردن ماهیچه جلو ران پا را صاف کرده و مچ پا را بالا بیاورید. 3 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. 10 بار این کار را انجام دهید.
•    اسکات ناقص در حالت اصلاح شده: در حالت ایستاده پاهایتان را در عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را حدود 45 درجه خم کنید و پایین بروید. این حالت را 3 ثانیه نگه داری سپس به حالت ایستاده برگردید. 10 بار تکرار کنید.

تمرینات را آهسته انجام دهید و اگر درد زیادتر شد تمرین را متوقف کنید.

 بلند کردن پا به صورت صاف

 

 

تحقیقات نشان داده اند که قدرت مفصل ران تاثیر مستقیم روی حالت زانو دارد. اگر مفصل ران شما ضعیف باشد، ممکن است زانو از محور حرکت مناسب خارج شود. در نتیجه انجام تمرینات و فیزیوتراپی در منزل می تواند برنامه ی قوی کردن مفصل ران را برایتان ارائه دهد تا فشار کمتری بر غضروف وارد شود.

تمرین صاف بلند کردن پا راهی مناسب برای افزایش قدرت مفصل ران است. روش های انجام آن به شرح زیر است:

1.    به پشت دراز بکشید و زانوی آسیب دیده تان را دراز کرده و پا ی دیگرتان را خم کنید.
2.    ماهیچه جلو ران پای آسیب دیده را منقبض کنید و پایتان را ۱۰ الی ۲۵  سانتی متر بالا بیاورید. در طول انجام این کار زانو را خم نکنید.
3.    چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پایتان را پایین بیاورید.
4.    15 بار این تمرین را تکرار کنید.

این تمرین را به شکل های مختلف می توانید انجام دهید. اگر به پهلو دراز بکشید و این تمرین را انجام دهید ماهیچه های سرینی میانی شما کار خواهند کرد و اگر این تمرین را در حالت  دمر خوابیده انجام دهید ماهیچه سرینی بزرگ تان کار خواهد کرد.
قوی تر کردن مفصل ران می تواند از طریق تمرینات پیشرفته مانند پل زدن با یک پا و پل زدن با توپ انجام شود. این موارد به عنوان بخشی از برنامه ی بهبود و تعادل زانو محصوب می شوند.

تمرینات تعادل و حس عمقی

حس عمقی، توانایی بدن شما در تشخیص موقعیت دقیق خود در محیط  است. چه مقدار فشار به مفصل می شود و ماهیچه در چه شرایطی قرار دارد و مفصل چند درجه خم شده است؟ ماهیچه ها و مفاصل شما با مغزتان ارتباط برقرار می کنند تا موقعیت اشیا را تشخیص داده و به سوالات بالا پاسخ دهند. این توانایی تحریک درونی نامیده می شود.
گاهی اوقات بعد از پارگی غضروف زانو، تحریک درونی شما مختل می شود که می تواند به دلیل عدم تحرک بعد از آسیب بروز کند. تمرین با فیزیوتراپیست بر روی تحریک درونی می تواند بخش مهمی از برنامه ی بهبود شما باشد.

 

 

برخی از تمرینات تعادل به شرح زیر است:

•    ایستادن تعادلی روی یک پا ( باچشمان باز یا بسته )
•    کار با تخته ی  تعادل
•    کار با توپ تعادل

تمرینات تعادل و حس عمقی باید چالش برانگیز باشند اما باید مراقب ایمنی خود باشید. هنگام تمرین دقت کنید که در محیط امن باشید و تکیه گاهی برای خود در نظر بگیرید. دانش فیزیوتراپی منبع مهم یادگیری تمرینات شما می باشد.

تمرینات توان انفجاری و عصبی عضلانی

 

 

پس از چند هفته تمرین روی افزایش محدوده حرکت ، قدرت و تعادل، بهتر است سراغ تمرین دویدن و پریدن بروید. این تمرینات می توانند قدرت انجام فعالیت های سنگین تر و ورزشی را به شما بدهند. تمرین توان انفجاری نوعی تمرین است که شامل یادگیری پرش و به زمین افتادن است که کمک می کند توان ماهیچه های اطراف لگن و زانو را افزایش دهید. انجام این تمرین راهی مناسب برای کاهش فشار وارده هنگام دویدن و پریدن و توقف حرکت در ورزش می باشد.

تمرینات توان انفجاری و عصبی عضلانی شامل موارد زیر اند:

• •    لنگ زدن با یک پا
• •    جهش و پرش
• •    پرش به صورت جانبی

یک مسئله مهم هنگام تمرین انفجاری:  مطمئن شوید که زانویتان با مچ پا در یک خط باشد. نقش انگشت شست این است که همیشه زانویتان را در راستای انگشت دوم پا قرار می دهد.

دوچرخه سواری

دوچرخه ثابت یکی از برنامه های بهبودی برای این درد ها می باشد. از جمله مزایای دوچرخه سواری این است که:

 

•    محدوده ی حرکت را بهبود می بخشد
•    قدرت ماهیچه ای در پاها را افزایش می دهد
•    تمرینی است که در آن وزن بدن روی زانو نمی افتد که فشار وارد بر آن را کم می کند

فیزیوتراپیست شما مدت زمان مناسب استفاده از دوچرخه را مشخص خواهد کرد. در حالت کلی 20 تا 30 دقیقه رکاب زدن چندین روز در هفته پیشنهاد می شود. پارگی مینیسک زانو بسیار دردناک بوده و عملکرد روزمره شما را مختل خواهد کرد. شما با فیزیوتراپی در منزل و انجام تمرین با پزشکان مجرب و معالجه گر های متخصص طب نو می توانید به عملکرد اولیه و بهبودی کامل خود بازگردید.