تمرینات فیزیوتراپی و آب درمانی
تمرینات داخل استخر دارای منافع متعددی است که که می توان در سراسر طول سال انجام داد. خاصیت شناور بودن در آب به مقدار قابل توجهی از وزن شما کاسته و باعث سهولت حرکت در آب و افزایش انعطاف شما می شود. همچنین آب باعث به وجود آمدن مقاومت در برابر حرکات می شود که این نیز به نوبه خود باعث تقویت توان عضلات شما خواهد شد. این تمرینات باعث افزایش چالاکی ، تعادل، توان قلبی ریوی نیز می شود. بسیاری از بیمار ها و مشکلات توسط این تمرینات می توانند درمان شده و یا تعدیل شوند همانند: آرتریت، آرتروز، کمردرد، تعوض مفصل ، چاقی، مشکلات مخچه ای، افسردگی. نکته ی دیگر این است که احتمال افتادن فرد در تمرینات تعادلی در داخل آب نسبت به خارج از ان بسیار کم است. امروزه برای طیف وسیعی از بیماران ناتوان در کنار فیزیوتراپی در منزل ، فیزیوتراپی در استخر نیز بکار می رود. قطعا انجام تمرینات زیر نظر فیزیوتراپیست نتایج بهتری به دنبال خواهد داشت چرا که فیزیوتراپیست با توجه به شرایط و نیازهای شما تمرینات خاص شما را طراحی و تجویز خواهد کرد.
آماده شدن برای استخر
قبل از شروع تمرینات داخل استخر حتما با پزشک و فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا از مناسب بودن وضعیت خود برای این کار مطمئن شوید. فیزیوتراپیست ها متخصصین حرکت هستند که از طریق طراحی تمیرنات و تغییر وضعیت فرد به افزایش توانایی های فردی و کیفیت زندگی کمک می کنند.
نکات مهمی که قبل از شروع تمرین در استخر باید در نظر بگیرید.
- • کفش های مخصوص داخل آب قطعا به حرکات شما کمک شایانی خواهد کرد.
- • سطح آب می تواند تا کمر یا قفسه سینه باشد.افزایش ارتفاع آب منجر به کاهش فشار به مفاصل می شود.
- • از یک تیوب برای تمرین در قسمت های عمیق استخر استفاده کنید
- • آب در برابرتمرینات آهسته دارای مقاومت کمتری نسبت به حرکات سریع دارد.
- • هرگز طی یک تمرین خود را متحمل درد نکنید.
- • اگرچه ناخواسته مقداری آب استخر را خواهید بلعید اما قبل از شروع تمرین مقداری آب بنوشید.
تمرینات آب درمانی و فیزیوتراپی در آب
- • پیاده روی معمولی یا سریع. پیاده روی به سمت جلو و عقب را به آرامی با سطح آب در حد کمر یا سینه شروع کرده و 10 – 20 قدم به سمت جلو رفته و سپس به سمت عقب تغییر جهت حرکت دهید. با افزایش سرعت مقاومت آب را می توانید افزایش دهید اما این کار را به تدریج انجام دهید. سپس این کار را با پرش های کوچک ترکیب کرده و این کار را به مدت 5 دقیقه ادامه دهید.
- • حرکت یکپارچه پاها به طرفین. درصورت نیاز کنار دیوار استخر ایستاده و یک قدم به سمت جلو به صورت مارش نظامی( بدون خم شدن زانو) بردارید و به همین صورت بدون خم زانو ها به جیاگاه قبلی خود رو به صورت عقب روی برگردید. این کار را دوباره با پای دیگر شروع کنید. بعد از 5 دقیقه این کار را با قدم برداشتن از جانب به سمت چپ و بعدش به سمت راست انجام دهید. بهتر است این تمرینات بصورت 3 ست 10 تایی انجام شود. سپس راه رفتن بصورت مارش نظامی به سمت جلو و عقب انجام دهید
- • تعادل با یک پا. در حالی که بر روی یک پا ایستاده اید زانوی پای دیگر را تا سطح کمر خود بالا برده و 30 ثانیه نگهداشته و سپس این کار را با پای دیگر شروع کنید. برای هر پا 2 ست 5 تایی انجام دهید.
- • راه رفتن از جانب. کنار دیوار استخر و رو به آن ایستاده و به سمت طرفین راه بروید. در هر جهت چپ و راست 20 قدم برداشته و برگردید.
- • شوت زدن. از سمت چپ خود کنار دیوار استخر ایستاده وبا پای راست به سمت جلو شوت زده ( زانو خم نشود) و سپس همان پا را به سمت راست از بدن خود دور کنید. این کار را برای پای دیگر هم تکرار کنید. بهتر است این تمرین در 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام شود.
- • حرکت پلانک در استخر. تیوب را جلوی خود قرار داد و به آن ازسمت جلو لم دهید تا آرنج های شما داخل آب رفته و با سینه به تیوب تکیه کنید. دقت کنید که انگشتان پای شما از کف استخر جدا نشوند. این وضعیت را به مقدار توان خود حفظ کنید. این کار را 3 الی 5 بار انجام دهید.
- • دوچرخه سواری. تیوپ را در پشت کمر قرار داده و با آرنج های خود به آن تکیه داده و شروع به رکاب زدن دوچرخه فرضی در داخل آب کنید. این کار را به مدت 5 ذقیقه ادامه دهید.
- • ثبات یکپارچه. تیوپ را جلوی خو با آرنج های 90 درجه خمیده نگهداشته و سعی کنید پاهای خود را از روی زمین برداشته و وزن خود را با دستانتان به تیوپ منتقل کنید. 10 دقیقه این کار را انجام دهید و تنه خود را نگهدارید.
- • فشار با دستان. کنار لبه استخر ایستاده و دستان خود را بر روی لبه استخر بگذارید با کف دستان خود به لبه استخر فشار داده و تنه خود را به سمت بالا بکشید. ( نسخه ی آسانتر : کنار لبه استخر و روبروی آن ایستاده و با دستان خود لبه را فشار دهید تا خودتان را به عقب هل داده و سپس خود را به لبه کشیده و نزدیک کنید)
- • اسکات. داخل آب در حالی که استاده اید به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا داخل آب فرو روید. سپس به آرامی با کف پاهای خود فشار دهید تا دوباره روی پاهای خود بلند شوید.
