مرکز خدمات پزشکی طب نو

فیزیوتراپی در منزل 

کمردرد و باید و نباید های فیزیوتراپی

باید و نباید های فیزیوتراپی برای درد کمر

ممکن است نیاز به استراحت داشته باشید، اما تحرک برای شما بهتر از بی حرکتی مطلق  است. زیرا با بی حرکتی روند ضعف عضلات فیله کمری، شک و پا ها شروع می شود. انجام تمریناتی برای کمر درد می توانندعضلات پشت، شکم و پایتان را تقویت کنند. این تمرینات به حمایت از ستون فقرات کمک می کنند و درد را تسکین می دهند. قبل از انجام تمرین برای کمر درد، از فیزیوتراپیست خود راهنمایی بخواهید.
بسته به علت و شدت درد، برخی از تمرین ها توصیه نمی شود و می توانند مضر باشند. تعدادی از تمرینات مفید و مضر را در اینجا برای شما آورده ایم اما قطعا با توجه به وضعیت کمر، سن، نوع آسیب باید نحوه و مقدار تمرینات تغییر یابد. برای آموزش این تمرینات به صورت عملی می توانید با یک تماس فیزیوتراپیست های ما را به خانه خود دعوت کرده و علاوه بر فیزیوتراپی در منزل، نحوه انجام صحیح ورزش ها و کارهای روزانه خود را از درمانگر آموزش ببینید.

از خم شدن در حالت ایستاده بپرهیزید

 

خم شدن در حالت ایستاده ممنوع - فیزیوتراپی در منزل کمر درد طب نو

 

ورزش و تمرین برای کمر درد مفید است اما  نه همه تمرینات. هر گونه ناراحتی خفیف که در شروع این تمرین ها  احساس می کنید باید به مرور زمان رفع شود. اما اگر درد زیاد است و بیش از 15 دقیقه طول می کشد، بیماران باید ورزش را متوقف کنند و با پزشک خود تماس بگیرند. برخی تمرینات ممکن است درد را بیشتر کنند. برای مثال، ایستادن روی پنجه پا فشار زیادی بر روی دیسک ها و رباط ها در ستون فقرات شما وارد می کند. این کار همچنین می تواند باعث کشش بیش از حد عضلات کمر و عضلات پشت ران می شود.

به انجام شکم زدن بپردازید، نه دراز نشست

 

شکم زدن - فیزیوتراپی در منزل طب   فیزیوتراپیست- نو

 

برخی از تمرین ها می توانند درد کمر را تشدید کنند که باید از آنها اجتناب کنید. انجام تمرینات شکم به صورت آرام می تواند به تقویت عضلات شکم و پشت کمک کند. روی زمین طوری دراز بکشید که زانوهایتان خمیده و کف پا بر روی زمین قرار گیرد. دست های خود را بر روی  سینه یا پشت گردن خود قرار دهید. عضلات شکمتان را منقبض کرده و شانه های خود را از زمین بلند کنید. در حالی که شانه های خود را  بالا می آورید، نفستان را بیرون دهید، دقت کنید که تنه شما حداکثر تا خط پستانی از زمین بلند شود.
سعی کنید از آرنج و بازو برای  این کار کمک نگیرید. یک ثانیه  به همان حالت نگه دارید، سپس به آرامی پایین برگردید. این کار را 8 تا 12 بار تکرار کنید. انجام این حرکت به شکل مناسب از وارد شدن فشار زیاد به کمر جلوگیری می کند. پاها، استخوان دنبالچه و کمرتان باید با تشک تماس داشته باشند.

از دراز نشست بپرهیزید

 

حرکت غلط دراز نشست - درد کمر - فیزیوتراپیست در خانه

 

اگرچه به حالت نشسته در آمدن می تواند عضلات شکمی را تقویت کند، اما اکثر مردم هنگام انجام دراز و نشست از ماهیچه های لگن کمک می گیرند. این کار ممکن است فشار زیادی روی دیسک های ستون فقرات شما ایجاد کند پس بنابراین دراز نشست تمرین شکم نیست و مضر است.

کشش عضلات عقب ران (همسترینگ)

 

حرکات صحیح فیزیوتراپی در منزل درد کشش عضلات عقب ران همسترینگ - کمر

 

به پشت دراز بکشید و یکی از زانوهایتان را خم کنید. یک حوله را کف پای حلقه بزنید. با دستهایتان دو سر حوله را گرفته و زانویتان را فشار دهید تا کششی ملایم در عقب ران ایجاد شود. حداقل 15 تا 30 ثانیه نگه داشته و برای هر پا 2 تا 4 بار این کار را انجام دهید. به جای حوله از یک پارچه طویل می توانید استفاده کنید.

از بالا آوردن همزمان پا ها خودداری کنید

 

پرهیز از بالاآوردن همزمان پاها - طب نو و فیزیوتراپی در منزل

 

بلند کردن پا ها به عنوان تمرینی برای تقویت عضلات شکمی پیشنهاد می شود. ورزش برای قوی تر کردن دوباره ی  کمر شما  مفید است و می تواند درد را نیز کاهش دهد اما بلند کردن هر دو پا با هم در حالی که دراز کشیده اید برایتان سخت خواهد بود. اگر ضعیف باشید، این تمرین می تواند درد را بدتر کند. در عوض به پشت دراز بکشید و یک پا را صاف کنید و پای دیگر را از محل زانو خم کنید. به آرامی پای صاف خود را تا حدود 6 اینچ بلند کنید و کمی نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. این کار را 10 بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

انجام اسکات تکیه داده به دیوار

 

اسکات تکیه داده به دیوار حین انجام فیزیوتراپی در منزل

 

 10 تا 12 اینچ با فاصله از دیوار بایستید، سپس به عقب بیایید تا پشتتان بر روی دیوار تکیه دهد. به آرامی پایین بیایید تا زانوی شما کمی خم شود، و سپس کمر خود را به دیوار فشار دهید. تا 10 بشمارید، سپس به آرامی بالا بیایید. 8 تا 12 بار این کار را تکرار کنید.

بالا آوردن تنه فوقانی در حالت دمر بر روی آرنج ها

 

بالا آوردن تنه فوقانی در حالت دمر بر روی آرنج ها - فیزیوتراپی در منزل

 

روی شکم دراز بکشید به طوری که دستهایتان زیر شانه ها قرار گیرد. با دستان خود زمین را فشار دهید تا شانه هایتان شروع به بلند کردن از کف زمین کنند. اگر برایتان راحت است، آرنج های خود را روی زمین بگذارید تا شانه هایتان بالاتر بیایند و برای چند ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین ممکن است دردناک باشد. در صورت تشدید درد به هیچ وجه ادامه ندهید.

اقدام به انجام تمرینات چهار دست و پا

 

تمرین چهار دست و پا - کاهش درد کمر - فیزیوتراپی در منزل

 

روی دست ها و زانوهایتان قرار بگیرید و ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید. یک پا را پشت سر خود صاف کنید. 5 ثانیه نگه دارید، و سپس پاها را عوض کنید. 8 تا 12 بار تکرار کنید و سعی کنید زمان انقباض هر پا را بیشتر کنید. درهر تکرار سعی کنید بازوی مخالف خود را باز و بسته کنید. این تمرین یک راه مناسب برای یادگیری نحوه ثابت نگه داشتن کمر در طی حرکت بازو و پا است. در حال انجام این تمرین اجازه ندهید عضلات پشتتان خم شوند. فقط پا ها را به نوبت  بالا برده و موقعیت عضلات پشت را حفظ کنید.

تمرین زانو به شکم

 

تمرین زانو به شکم - فیزیوتراپی در خانه

 

بر روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. یک پا را به سمت سینه خود بکشید، پای دیگر را روی کف زمین قرار دهید. بهتر است همزمان با این کار شکم خود را سفت کنید. کمر خود را به زمین فشار دهید و 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس زانوی خود را پایین بیاورید و با پای دیگراین کار را تکرار کنید. این تمرین را 2 تا 4 بار برای هر پا انجام دهید.

انجام چرخش لگن

 

چرخش لگن در فیزیوتراپی طب نو

 

بر روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. شکم خود را طوری که می خواهید دراز نشست انجام دهید، منقبض کنید. پشت خود را به زمین فشار دهید و لگن تان را تکان دهید. در واقع لگن شما در زیر ناحیه ناف به سمت سر حرکت خواهد کرد. در حالی که دم و باز دم می کنید این حالت را برای 10 ثانیه نگه دارید. 8 تا 12 بار این کار را تکرار کنید.

اقدام به زدن پل

 

پل بزنید - طب نو - فیزیوتراپی در منزل

 

بر روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و کف پا های خود را بر روی زمین قرار دهید. پاشنه خود را به کف زمین فشار دهید، باسن و لگن خود را از کف زمین بلند کنید تا شانه ها، لگن و زانوها در خط مستقیم قرار گیرند. حدود 6 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین برگردید و 10 ثانیه استراحت کنید. 8 تا 12 بار تکرار کنید. هنگام انجام این حرکت به کمرتان قوس ندهید. با سفت کردن عضلات شکم می توانید مانع ایجاد قوس کمر شوید. بلند کردن کمر تا جایی مجاز است که باعث تشدید درد نشود.

تمرین با دمبل

 

تمرین با دمبل برای درد کمر - فیزیوتراپی در خانه

 

اگر دمبل زدن را به طور صحیح انجام دهید معمولا به کمر شما آسیب نمی رساند. در حقیقت، ممکن است به کاهش درد کمر هم کمک کند. اما هنگامی که درد شدید (ناگهانی) دارید، فشار اضافی بر روی عضلات و رباط های پشت و کمر می تواند آسیب رسان باشد. از فیزیوتراپیست خود بپرسید که آیا می توانید وزنه بلند کنید یا خیر و بپرسید که کدام تمرینات را نباید انجام دهید.

ورزش هوازی ( ایروبیک )  انجام دهید

 

ورزش هوازی  ایروبیک - فیزیوتراپیست در منزل زب نو

 

ورزش هوازی باعث تقویت ریه ها، قلب و عروق خونی می شود و می تواند به کاهش وزن کمک کند. پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری ممکن است به کاهش درد کمک کنند.  این ورزش ها را با جلسات کوتاه شروع کنید و با گذشت زمان طولانی تر کنید. اگر درد کمر یا پشتتان اذیت می کند، سعی کنید شنا کنید. از وارد شدن هرگونه ضربه به بدنتان مراقب باشید. شنا تمرین خوبی است اما فقط کرال به پشت. دوچرخه زدن و تردمیل با شدت کم نیز مناسب است.
برای انجام تمامی تمرین های بالا شما نیاز به نظارت یک معالجه گر دارید که نحوه صحیح انجام هر یک را به شما گوشزد کند و بر حرکات شما نظارت کافی را داشته باشد که مرکز خدمات پزشکی طب نو با فرستادن فیزیوتراپیست های مجرب خود به خانه شما به انجام فیزیوتراپی در منزل می پردازند و تمرینات لازم را به صورتی صحیح به شما آموزش می دهند.

 

خواندن 84 دفعه
طراحی سایت طراحی سایت طراحی سایت طراحی سایت